Ejercicios de potencia para el baloncesto femenino
La potencia juega un rol fundamental en el baloncesto femenino. Necesitas potencia en la parte inferior de tu cuerpo al saltar para bloquear los disparos o para correr y llegar a una bola suelta y necesitas potencia en la parte superior de tu cuerpo para hacer pases y tiros al aro. Incluir un entrenamiento de potencia en tu programa de condicionamiento para el baloncesto femenino no sólo hará que juegues mejor, sino que también puede fortalecer tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
Entrenamiento de potencia: el qué y por qué
El entrenamiento de potencia es esencialmente cualquier movimiento que requiera un esfuerzo explosivo, combinando la fuerza máxima y la velocidad. Necesitas tener potencia para dar lo mejor en la cancha, y la potencia es especialmente útil cuando saltas, corres o cambias de dirección para evitar una colisión o interceptar un pase, recuerda el equipo basado en el Reino Unido en el Teddington Swans Netball Club. Cualquier tipo de salto y lanzamiento puede ser clasificado como ejercicio de potencia.
Lánzate hacia ello
Como el lanzamiento es un componente crucial de un juego para cualquier jugadora de baloncesto femenino, tener un pase y un lanzamiento más poderoso puede aumentar drásticamente tu aporte hacia el equipo. Tal vez la mejor opción para esto y la más aplicable a esta disciplina sea incluir lanzamientos de bolas medicinales en el entrenamiento. El lanzamiento de estas bolas es una manera efectiva y de bajo impacto de entrenar potencia, que también integra los músculos de la columna y mejora la espina torácica, la movilidad en la cadera y los tobillos, destaca el entrenador Eric Cressey. Realiza pases desde el pecho con las bolas medicinales, pases laterales, volcadas y pases superiores como parte de tu rutina regularmente.
Levántate y salta
Los saltos son todos tipos de ejercicios pliométricos, pero lo más funcional para las jugadoras de baloncesto femenino es el salto vertical, según Top End Sports. Para entrenar el salto vertical, los principiantes pueden comenzar con saltos con los dos pies sobre una caja baja. Al progresar, puedes aumentar la altura de la caja antes de pasar a saltos profundos, a donde saltas fuera de un banco y vuelves a saltar encima de él. Los ejercicios de salto vertical más avanzados incluyen saltar con una pierna y caer con las dos y viceversa, los saltos de una sola pierna y los saltos con chalecos de peso o sujetando mancuernas livianas.
Mezclando potencia, fuerza y acondicionamiento
Volverse más poderosa es conveniente, pero el entrenamiento de potencia no debe alejarte del resto de tu régimen. Las jugadoras de baloncesto femenino necesitas un entrenamiento tradicional, destaca Jeremy Hickmans, director de rendimiento en el club Newcastle Knights NRL. Las flexiones, los pesos muertos, las sentadillas y las prensas de banco deben realizarse regularmente en las sesiones de parte inferior junto con las prensas de banco, flexiones de brazos, prensas de hombros y remos para las sesiones de la parte superior del cuerpo. Completa dos sesiones de entrenamiento de peso por semana, una para la parte inferior y otra para la parte superior. Comienza cada una con un movimiento de potencia para seis series de dos a cinco repeticiones, luego continúa con los ejercicios de fuerza, cada uno por tres series de seis a diez. Mantén el mismo ejercicio de potencia por tres semanas, luego cambia a uno diferente para las próximas tres y continúa rotando el ciclo.
